רגלייםמתקדםמוט
Clean & Jerk (הנפה ודחיפה)
התרגיל האולימפי השני: הרמת המוט מהרצפה לכתפיים (Clean) + לחיצה מעל הראש (Jerk).
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
Clean: הרמת המוט מהרצפה לכתפיים בתנועה אחת.
- 2
Reset 2 שניות, נשימה.
- 3
Jerk: דחיפה כוחנית של המוט מעל הראש תוך 'split' של הרגליים.
- 4
הולד 2 שניות, הורדה.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מאמץ כל-גוף
- מאפשר משקלים כבדים
- תחרות אולימפית
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
כל הגוף
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמוט
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על Clean & Jerk (הנפה ודחיפה)
איך מבצעים Clean & Jerk (הנפה ודחיפה)?
הנה השלבים לביצוע נכון של Clean & Jerk (הנפה ודחיפה):
- Clean: הרמת המוט מהרצפה לכתפיים בתנועה אחת.
- Reset 2 שניות, נשימה.
- Jerk: דחיפה כוחנית של המוט מעל הראש תוך 'split' של הרגליים.
- הולד 2 שניות, הורדה.
על אילו שרירים עובד Clean & Jerk (הנפה ודחיפה)?
השרירים העיקריים הם כל הגוף.
כמה סטים וחזרות מומלץ לClean & Jerk (הנפה ודחיפה)?
Clean & Jerk (הנפה ודחיפה) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם