רגלייםבינונימוט
סקוואט ולחיצה (Thruster)
סקוואט קדמי + push press בתנועה אחת. תרגיל הליבה של CrossFit.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
מוט במצב front squat.
- 2
ירידה לסקוואט עמוק.
- 3
עלייה נפיצה + push press למעלה.
- 4
חזרה למצב התחלה.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מאמץ כל-גוף
- שילוב כוח-אירובי
- אידיאלי ל-HIIT
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
רגלייםכתפיים
שרירים מסייעים
ליבה
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על סקוואט ולחיצה (Thruster)
איך מבצעים סקוואט ולחיצה (Thruster)?
הנה השלבים לביצוע נכון של סקוואט ולחיצה (Thruster):
- מוט במצב front squat.
- ירידה לסקוואט עמוק.
- עלייה נפיצה + push press למעלה.
- חזרה למצב התחלה.
על אילו שרירים עובד סקוואט ולחיצה (Thruster)?
השרירים העיקריים הם רגליים, כתפיים. שרירים מסייעים: ליבה.
כמה סטים וחזרות מומלץ לסקוואט ולחיצה (Thruster)?
סקוואט ולחיצה (Thruster) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם