ידייםבינונימוט
לחיצת חזה באחיזה צרה (Close Grip Bench Press)
Bench press עם אחיזה צרה (ברוחב כתפיים פנימה). דגש מקסימלי על תלת-ראשי.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו על הספסל עם אחיזה ברוחב כתפיים (לא צר מדי - אסור!).
- 2
הורידו את המוט לחזה התחתון.
- 3
לחצו חזרה תוך שמירת מרפקים קרובים לגוף.
- 4
חזרו.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מסה לתלת-ראשי
- כוח ב-lockout
- מאזן יום bench
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
תלת ראשי
שרירים מסייעים
חזה - חלק קדמי
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהידיים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על לחיצת חזה באחיזה צרה (Close Grip Bench Press)
איך מבצעים לחיצת חזה באחיזה צרה (Close Grip Bench Press)?
הנה השלבים לביצוע נכון של לחיצת חזה באחיזה צרה (Close Grip Bench Press):
- שכבו על הספסל עם אחיזה ברוחב כתפיים (לא צר מדי - אסור!).
- הורידו את המוט לחזה התחתון.
- לחצו חזרה תוך שמירת מרפקים קרובים לגוף.
- חזרו.
על אילו שרירים עובד לחיצת חזה באחיזה צרה (Close Grip Bench Press)?
השרירים העיקריים הם תלת ראשי. שרירים מסייעים: חזה - חלק קדמי.
כמה סטים וחזרות מומלץ ללחיצת חזה באחיזה צרה (Close Grip Bench Press)?
לחיצת חזה באחיזה צרה (Close Grip Bench Press) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ידיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם