חזהבינונימוט
לחיצת חזה בשיפוע שלילי
וריאציה של לחיצת חזה בה הראש נמוך מהאגן, מדגישה את הסיבים התחתונים של החזה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו על ספסל בשיפוע שלילי (15-30 מעלות).
- 2
החזיקו את הרגליים בפדים.
- 3
הוציאו את המוט מהראק והורידו אותו עד לחזה התחתון.
- 4
לחצו חזרה למעלה.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- דגש על חזה תחתון
- פחות מעורבות כתף קדמית
- מאפשר עומס כבד יחסית
טעויות נפוצות
- טווח תנועה קצר מדי
- החזקת המוט גבוה מדי על החזה
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
חזה תחתון
שרירים מסייעים
תלת ראשי
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהחזה
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על לחיצת חזה בשיפוע שלילי
איך מבצעים לחיצת חזה בשיפוע שלילי?
הנה השלבים לביצוע נכון של לחיצת חזה בשיפוע שלילי:
- שכבו על ספסל בשיפוע שלילי (15-30 מעלות).
- החזיקו את הרגליים בפדים.
- הוציאו את המוט מהראק והורידו אותו עד לחזה התחתון.
- לחצו חזרה למעלה.
על אילו שרירים עובד לחיצת חזה בשיפוע שלילי?
השרירים העיקריים הם חזה תחתון. שרירים מסייעים: תלת ראשי.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע לחיצת חזה בשיפוע שלילי?
טווח תנועה קצר מדי: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
החזקת המוט גבוה מדי על החזה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
החזקת המוט גבוה מדי על החזה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
כמה סטים וחזרות מומלץ ללחיצת חזה בשיפוע שלילי?
לחיצת חזה בשיפוע שלילי מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת חזה
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם