חזהבינונימשקולות
פולאובר משקולת (Dumbbell Pullover)
תרגיל קלאסי מאסכולת Arnold - עובד גם חזה וגם גב באותה תנועה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו לאורך הספסל, רק החלק העליון של הגב על הספסל.
- 2
אחזו במשקולת אחת בשתי הידיים מעל החזה.
- 3
הורידו את המשקולת לאחור מעל הראש.
- 4
חזרו תוך כיווץ חזה.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- עובד חזה + לטס
- מותח כתפיים
- מסה ל-rib cage expansion
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
חזהלטס
שרירים מסייעים
תלת ראשי - ראש ארוך
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהחזה
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על פולאובר משקולת (Dumbbell Pullover)
איך מבצעים פולאובר משקולת (Dumbbell Pullover)?
הנה השלבים לביצוע נכון של פולאובר משקולת (Dumbbell Pullover):
- שכבו לאורך הספסל, רק החלק העליון של הגב על הספסל.
- אחזו במשקולת אחת בשתי הידיים מעל החזה.
- הורידו את המשקולת לאחור מעל הראש.
- חזרו תוך כיווץ חזה.
על אילו שרירים עובד פולאובר משקולת (Dumbbell Pullover)?
השרירים העיקריים הם חזה, לטס. שרירים מסייעים: תלת ראשי - ראש ארוך.
כמה סטים וחזרות מומלץ לפולאובר משקולת (Dumbbell Pullover)?
פולאובר משקולת (Dumbbell Pullover) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת חזה
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם