בטןבינונימשקל גוף
החזקת סירה (Hollow Hold)
תנוחה איזומטרית מעולם הגימנסטיקה. מחזיקים את הגוף בצורת 'הולו' (קער הפוך).
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו על הגב.
- 2
הרימו רגליים וכתפיים יחד כך שהגב יוצר קימור.
- 3
ידיים מתוחות מעל הראש.
- 4
החזיקו 20-60 שניות.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מסה לליבה
- יציבות
- התשתית ל-gymnastics moves
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
בטן עמוקה
שרירים מסייעים
יציבת ליבה
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהבטן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על החזקת סירה (Hollow Hold)
איך מבצעים החזקת סירה (Hollow Hold)?
הנה השלבים לביצוע נכון של החזקת סירה (Hollow Hold):
- שכבו על הגב.
- הרימו רגליים וכתפיים יחד כך שהגב יוצר קימור.
- ידיים מתוחות מעל הראש.
- החזיקו 20-60 שניות.
על אילו שרירים עובד החזקת סירה (Hollow Hold)?
השרירים העיקריים הם בטן עמוקה. שרירים מסייעים: יציבת ליבה.
כמה סטים וחזרות מומלץ להחזקת סירה (Hollow Hold)?
החזקת סירה (Hollow Hold) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת בטן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם