גבמתחילמכונה
חתירה במכשיר (Machine Row)
Row במכונה ייעודית. מתאים למתחילים שלא יכולים barbell row.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
התיישבו עם חזה לפד.
- 2
אחזו בידיות.
- 3
משכו תוך כיווץ שכמות.
- 4
החזירו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- בטוח
- מתאים למתחילים
- drop set friendly
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
גב mid-back
שרירים מסייעים
דו ראשי
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמכונה
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על חתירה במכשיר (Machine Row)
איך מבצעים חתירה במכשיר (Machine Row)?
הנה השלבים לביצוע נכון של חתירה במכשיר (Machine Row):
- התיישבו עם חזה לפד.
- אחזו בידיות.
- משכו תוך כיווץ שכמות.
- החזירו לאט.
על אילו שרירים עובד חתירה במכשיר (Machine Row)?
השרירים העיקריים הם גב mid-back. שרירים מסייעים: דו ראשי.
כמה סטים וחזרות מומלץ לחתירה במכשיר (Machine Row)?
חתירה במכשיר (Machine Row) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם