רגלייםמתקדםמשקל גוף
כפיפה נורדית (Nordic Curl)
תרגיל eccentric להמסטרינגס - שריר מאריך תחת עומס. מצוין למניעת פציעות. בעברית מוכר כתרגיל נורדיק, ובאנגלית Nordic Curl או Nordic Hamstring Curl.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
כרעו ברך עם הקרסוליים מקובעים (שותף או רחבים).
- 2
ירדו לאט קדימה תוך נסיון לעצור.
- 3
כשלא יכולים יותר - נחיתה ידיים.
- 4
דחפו את עצמכם חזרה.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מניעת פציעות ACL
- מסה להמסטרינגס
- eccentric strength
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
המסטרינגס - eccentric
שרירים מסייעים
ישבן
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על כפיפה נורדית (Nordic Curl)
איך מבצעים כפיפה נורדית (Nordic Curl)?
הנה השלבים לביצוע נכון של כפיפה נורדית (Nordic Curl):
- כרעו ברך עם הקרסוליים מקובעים (שותף או רחבים).
- ירדו לאט קדימה תוך נסיון לעצור.
- כשלא יכולים יותר - נחיתה ידיים.
- דחפו את עצמכם חזרה.
על אילו שרירים עובד כפיפה נורדית (Nordic Curl)?
השרירים העיקריים הם המסטרינגס - eccentric. שרירים מסייעים: ישבן.
כמה סטים וחזרות מומלץ לכפיפה נורדית (Nordic Curl)?
כפיפה נורדית (Nordic Curl) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם