רגלייםמתקדםמשקל גוף
סקוואט על רגל אחת (Pistol Squat)
סקוואט עמוק על רגל אחת בלבד. תרגיל הקליסטניקס המתקדם ביותר לרגליים.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמדו על רגל אחת, השנייה מתוחה קדימה.
- 2
ירדו לסקוואט מלא תוך שמירה על שיווי משקל.
- 3
כשהישבן נוגע כמעט ברגל המורמת - עצרו.
- 4
עלו דרך כיווץ ישבן+quads.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- כוח חד-צדדי קיצוני
- גמישות מקסימלית
- ביצועים אתלטיים גבוהים
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ארבע ראשיישבן
שרירים מסייעים
ליבהיציבות קרסול
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על סקוואט על רגל אחת (Pistol Squat)
איך מבצעים סקוואט על רגל אחת (Pistol Squat)?
הנה השלבים לביצוע נכון של סקוואט על רגל אחת (Pistol Squat):
- עמדו על רגל אחת, השנייה מתוחה קדימה.
- ירדו לסקוואט מלא תוך שמירה על שיווי משקל.
- כשהישבן נוגע כמעט ברגל המורמת - עצרו.
- עלו דרך כיווץ ישבן+quads.
על אילו שרירים עובד סקוואט על רגל אחת (Pistol Squat)?
השרירים העיקריים הם ארבע ראשי, ישבן. שרירים מסייעים: ליבה, יציבות קרסול.
כמה סטים וחזרות מומלץ לסקוואט על רגל אחת (Pistol Squat)?
סקוואט על רגל אחת (Pistol Squat) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם