רגלייםמתחילמשקולות
חיזוק שוק קדמית (Tibialis Raise)
תרגיל ל-shin (קדמת השוק). השריר המוזנח ביותר - חשוב לרצים ולמניעת shin splints.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו עם הגב לקיר, רגליים מתוחות קדימה.
- 2
הניחו משקולת על הכף הקדמית.
- 3
הרימו את כף הרגל למעלה.
- 4
הורידו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מניעת shin splints
- יציבות הליכה וריצה
- גמישות קרסול
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
Tibialis Anterior
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על חיזוק שוק קדמית (Tibialis Raise)
איך מבצעים חיזוק שוק קדמית (Tibialis Raise)?
הנה השלבים לביצוע נכון של חיזוק שוק קדמית (Tibialis Raise):
- שבו עם הגב לקיר, רגליים מתוחות קדימה.
- הניחו משקולת על הכף הקדמית.
- הרימו את כף הרגל למעלה.
- הורידו לאט.
על אילו שרירים עובד חיזוק שוק קדמית (Tibialis Raise)?
השרירים העיקריים הם Tibialis Anterior.
כמה סטים וחזרות מומלץ לחיזוק שוק קדמית (Tibialis Raise)?
חיזוק שוק קדמית (Tibialis Raise) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם