רגלייםמתקדםמוט
הנפה לחזה (Power Clean)
תנועה אולימפית: hauling את המוט מהרצפה לכתפיים בתנועה נפיצה. בונה כוח מתפרץ.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמידה בסקוואט עם המוט קרוב לשוקיים.
- 2
התחילו עלייה דרך הרגליים.
- 3
כשהמוט עובר את הירכיים - hip extension נפץ.
- 4
תפסו את המוט במצב כתפיים תוך 'קפיצה' לסקוואט שטחי.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- כוח מתפרץ
- אימון כל-גוף
- שיפור ביצועי ספורט
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
רגלייםגב
שרירים מסייעים
כתפייםליבה
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמוט
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על הנפה לחזה (Power Clean)
איך מבצעים הנפה לחזה (Power Clean)?
הנה השלבים לביצוע נכון של הנפה לחזה (Power Clean):
- עמידה בסקוואט עם המוט קרוב לשוקיים.
- התחילו עלייה דרך הרגליים.
- כשהמוט עובר את הירכיים - hip extension נפץ.
- תפסו את המוט במצב כתפיים תוך 'קפיצה' לסקוואט שטחי.
על אילו שרירים עובד הנפה לחזה (Power Clean)?
השרירים העיקריים הם רגליים, גב. שרירים מסייעים: כתפיים, ליבה.
כמה סטים וחזרות מומלץ להנפה לחזה (Power Clean)?
הנפה לחזה (Power Clean) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם