רגלייםמתחילמשקולות
עלייה על ספסל (Step-Up)
עליה על מדרגה עם משקולות. תרגיל פונקציונלי חד-צדדי לבניית כוח רגליים.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמדו מול ספסל/קופסה בגובה הברך.
- 2
עלו עם רגל אחת תוך דחיפה דרך העקב.
- 3
עמדו בשלמות על הספסל.
- 4
ירדו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- פונקציונלי
- בונה יציבות ירך
- מתאים לכל גיל
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ארבע ראשיישבן
שרירים מסייעים
יציבת ירך
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על עלייה על ספסל (Step-Up)
איך מבצעים עלייה על ספסל (Step-Up)?
הנה השלבים לביצוע נכון של עלייה על ספסל (Step-Up):
- עמדו מול ספסל/קופסה בגובה הברך.
- עלו עם רגל אחת תוך דחיפה דרך העקב.
- עמדו בשלמות על הספסל.
- ירדו לאט.
על אילו שרירים עובד עלייה על ספסל (Step-Up)?
השרירים העיקריים הם ארבע ראשי, ישבן. שרירים מסייעים: יציבת ירך.
כמה סטים וחזרות מומלץ לעלייה על ספסל (Step-Up)?
עלייה על ספסל (Step-Up) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם