גבמתחילמשקל גוף
מתח שכמות (Scapular Pull-Up)
תרגיל rehab/pre-hab לפני pull-ups. רק 'משיכת השכמות' בלי הזזת הזרועות.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
תלו על מתח עם זרועות מתוחות.
- 2
משכו את השכמות למטה (כמו 'לנקוט' את העצמות).
- 3
הולד 2 שניות.
- 4
שחררו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מצוין לפני pull-up
- תיקון יציבה
- בריאות שכמות
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
שכמהטרפז עליון
שרירים מסייעים
לטס
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על מתח שכמות (Scapular Pull-Up)
איך מבצעים מתח שכמות (Scapular Pull-Up)?
הנה השלבים לביצוע נכון של מתח שכמות (Scapular Pull-Up):
- תלו על מתח עם זרועות מתוחות.
- משכו את השכמות למטה (כמו 'לנקוט' את העצמות).
- הולד 2 שניות.
- שחררו לאט.
על אילו שרירים עובד מתח שכמות (Scapular Pull-Up)?
השרירים העיקריים הם שכמה, טרפז עליון. שרירים מסייעים: לטס.
כמה סטים וחזרות מומלץ למתח שכמות (Scapular Pull-Up)?
מתח שכמות (Scapular Pull-Up) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם