בטןבינונימשקל גוף
פלאנק צידי (Side Plank)
פלאנק צידי - מחזק את ה-obliques ואת ה-glute medius במקביל.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו על הצד, מרפק מתחת לכתף.
- 2
הרימו את הירכיים עד שיש קו ישר מהקרסול לכתף.
- 3
החזיקו את התנוחה.
- 4
חזרו לצד השני.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מחזק obliques
- יציבות ירך
- מעולה למניעת כאבי גב תחתון
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
obliques
שרירים מסייעים
יציבת הליבהglute medius
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהבטן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על פלאנק צידי (Side Plank)
איך מבצעים פלאנק צידי (Side Plank)?
הנה השלבים לביצוע נכון של פלאנק צידי (Side Plank):
- שכבו על הצד, מרפק מתחת לכתף.
- הרימו את הירכיים עד שיש קו ישר מהקרסול לכתף.
- החזיקו את התנוחה.
- חזרו לצד השני.
על אילו שרירים עובד פלאנק צידי (Side Plank)?
השרירים העיקריים הם obliques. שרירים מסייעים: יציבת הליבה, glute medius.
כמה סטים וחזרות מומלץ לפלאנק צידי (Side Plank)?
פלאנק צידי (Side Plank) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת בטן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם