ידייםבינונימוט
כפיפת מרפקים עכביש (Spider Curl)
Curl על ספסל preacher במצב הפוך - מאפשר תנועה ייחודית של הדו-ראשי.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו עם החזה על ספסל preacher.
- 2
אחזו במוט בידיים מתוחות.
- 3
כופפו את המרפק עד הכתף.
- 4
הורידו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- בידוד מקסימלי
- כיווץ פנומנלי
- מסה לפיק של הדו-ראשי
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
דו ראשי - ראש קצר
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהידיים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על כפיפת מרפקים עכביש (Spider Curl)
איך מבצעים כפיפת מרפקים עכביש (Spider Curl)?
הנה השלבים לביצוע נכון של כפיפת מרפקים עכביש (Spider Curl):
- שכבו עם החזה על ספסל preacher.
- אחזו במוט בידיים מתוחות.
- כופפו את המרפק עד הכתף.
- הורידו לאט.
על אילו שרירים עובד כפיפת מרפקים עכביש (Spider Curl)?
השרירים העיקריים הם דו ראשי - ראש קצר.
כמה סטים וחזרות מומלץ לכפיפת מרפקים עכביש (Spider Curl)?
כפיפת מרפקים עכביש (Spider Curl) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ידיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם