אירובימתחילמכונה
הליכון (Treadmill)
הליכון הוא הציוד האירובי הפופולרי ביותר בחדרי הכושר - מתאים להליכה, ריצה, וריצת אינטרוולים. שליטה בקצב ובשיפוע מאפשרת עומס מותאם לכל רמה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
הצמידו את ה-safety clip לחולצה.
- 2
התחילו עם 5 דקות הליכה ב-5 קמ"ש לחימום.
- 3
העלו בהדרגה לקצב האימון (8-12 קמ"ש לריצה / 5-7 לפעילות הליכה משופעת).
- 4
סיימו עם 3-5 דקות הליכה איטית להתאוששות.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- שליטה מלאה בקצב ושיפוע
- מוגן ממזג אוויר
- מצוין לחימום + cool-down
- שיפוע מעלה הוצאת קלוריות בלי עומס מפרקי
טעויות נפוצות
- אחיזה חזקה בידיות (פוגעת בהוצאת הקלוריות)
- צעדים קצרים מדי
- מבט מטה במקום קדימה (פוגע ביציבה)
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
לב ריאה
שרירים מסייעים
רגליים
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמכונה
קטגוריהאירובי
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על הליכון (Treadmill)
איך מבצעים הליכון (Treadmill)?
הנה השלבים לביצוע נכון של הליכון (Treadmill):
- הצמידו את ה-safety clip לחולצה.
- התחילו עם 5 דקות הליכה ב-5 קמ"ש לחימום.
- העלו בהדרגה לקצב האימון (8-12 קמ"ש לריצה / 5-7 לפעילות הליכה משופעת).
- סיימו עם 3-5 דקות הליכה איטית להתאוששות.
על אילו שרירים עובד הליכון (Treadmill)?
השרירים העיקריים הם לב ריאה. שרירים מסייעים: רגליים.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע הליכון (Treadmill)?
אחיזה חזקה בידיות (פוגעת בהוצאת הקלוריות): יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
צעדים קצרים מדי: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
מבט מטה במקום קדימה (פוגע ביציבה): יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
צעדים קצרים מדי: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
מבט מטה במקום קדימה (פוגע ביציבה): יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
כמה סטים וחזרות מומלץ להליכון (Treadmill)?
הליכון (Treadmill) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת אירובי
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם