התכווצות קונצנטרית · Concentric Contraction
התכווצות שריר שמובילה לקיצור (העלאת משקל).
השלב ה"מעלה" של התנועה. דוגמה: עליה בסקוואט.
ביומכניקה
מבנה ותפקוד התנועה. 13 מונחים שחוזרים בכל תוכנית אימון ובכל שיחה עם מאמן, מוסברים בדף אחד — מה כל מונח אומר בפועל, מתי משתמשים בו, ולמה הוא משנה למי שמתאמן או מאמן. כל ההגדרות בעברית, עם המונח האנגלי לצידן כדי שאפשר יהיה להמשיך ולחפש מקורות נוספים. אין כאן ז׳רגון לשם ז׳רגון: אלה המונחים שבאמת חוזרים בתוכניות אימון בישראל.
התכווצות אקסצנטרית · Eccentric Contraction
התכווצות שריר שמובילה להתארכות (הורדת משקל).
השלב ה"מוריד" של התנועה. גורם להיפרטרופיה גדולה יותר אם מבוצע באיטיות מבוקרת (3-4 שניות).
התכווצות איזומטרית · Isometric Contraction
התכווצות שריר ללא תנועה.
דוגמאות: Plank, אחיזה בתחתית הסקוואט (Pause Squat).
טווח תנועה · Range of Motion (ROM)
המרחק שהמפרק נע בתנועה.
טווח מלא = יותר היפרטרופיה ושיפור גמישות. טווח חלקי = יותר עומס לסיב, אבל פחות תועלת ארוכת-טווח.
אגוניסט · Agonist Muscle
השריר המרכזי שמבצע את התנועה.
בלחיצת חזה, האגוניסט הוא החזה הגדול.
אנטגוניסט · Antagonist Muscle
השריר ההפוך לאגוניסט, מאזן את התנועה.
בלחיצת חזה, האנטגוניסט הוא הגב העליון. שריר זה חייב להיות חזק כדי שהלחיצה תהיה יציבה.
שרשרת קינטית · Kinetic Chain
רצף של מפרקים ושרירים שעובדים יחד.
בסקוואט: קרסול → ברך → ירך → ליבה → עמוד שדרה. חולשה באחד הופכת לעומס יתר על האחרים.
שרשרת סגורה · Closed Kinetic Chain
תנועה שבה הקצה המרוחק קבוע.
סקוואט, deadlift, push-up, pull-up. מפעיל יותר שרירי ייצוב. עדיף לאימון פונקציונלי.
שרשרת פתוחה · Open Kinetic Chain
תנועה שבה הקצה המרוחק חופשי.
Leg extension, bicep curl. שימושי לבידוד + finishing. חולשה: פחות הפעלת מייצבים.
קריסת ברך פנימה · Knee Valgus / Knee Cave
הברכיים נכנסות פנימה בסקוואט.
הסיבה: glutes חלשים (במיוחד glute medius). פתרון: hip abduction band squat, clamshells.
Hip Hinge / כיפוף מותן · Hip Hinge
הטיית הירכיים אחורה בלי לכופף את הברכיים.
הבסיס ל-deadlift, RDL, kettlebell swing. שונה מ-squat. דורש מודעות body schema גבוהה.
נעילה (Lockout) · Lockout
הנקודה הסופית של תרגיל, מפרקים נעולים.
בdeadlift: עמידה זקופה עם hip extension מלא. ב-bench: זרועות נעולות. נקודת חולשה נפוצה - דורש triceps/upper back חזקים.
נקודת ההיתקעות · Sticking Point
הזווית הקשה ביותר בתרגיל.
בסקוואט: 90° (mid-range). בbench: ~3 ס"מ מהחזה. עבודה ספציפית בנקודה זו (pause reps, partial work) פותחת פלאטו.