1RM (כוח מקסימלי) · One-Rep Max
המשקל המקסימלי שניתן להרים בחזרה אחת בטכניקה מלאה.
הבסיס לכל חישובי אחוזי עבודה באימוני כוח. בודקים אותו אחת לתקופה (כל 8-12 שבועות), או מחשבים מערכי סטים אחרים בעזרת נוסחאות.
אימוני כוח
מושגים מרכזיים באימוני כוח ופאוורליפטינג. 27 מונחים שחוזרים בכל תוכנית אימון ובכל שיחה עם מאמן, מוסברים בדף אחד — מה כל מונח אומר בפועל, מתי משתמשים בו, ולמה הוא משנה למי שמתאמן או מאמן. כל ההגדרות בעברית, עם המונח האנגלי לצידן כדי שאפשר יהיה להמשיך ולחפש מקורות נוספים. אין כאן ז׳רגון לשם ז׳רגון: אלה המונחים שבאמת חוזרים בתוכניות אימון בישראל.
AMRAP · As Many Reps As Possible
סט שבו מבצעים כמה שיותר חזרות עד כשל טכני.
משמש להערכת כוח, לדחיפה של הסט האחרון, או כפרוטוקול אימון שלם (כמו ב-CrossFit). זה הסט שמלמד אתכם איפה הגבול האמיתי שלכם.
תרגיל מורכב · Compound Exercise
תרגיל המערב 2+ מפרקים וקבוצות שריר רבות.
תרגילי היסוד של אימוני כוח. דוגמאות: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, מתח. עדיפים על תרגילי בידוד לכל מתחיל ובינוני, בגלל היחס זמן/תוצאה.
תרגיל בידוד · Isolation Exercise
תרגיל המערב מפרק אחד וקבוצת שריר ספציפית.
משמש לחיזוק חולשות ספציפיות או לפיתוח אסתטי. דוגמאות: כפיפת מרפק (יד קדמית), פשיטת ברך (ארבע ראשי), פתיחת זרועות (חזה).
העמסה מתקדמת · Progressive Overload
העלאה שיטתית של עומס האימון לאורך זמן.
העיקרון המנחה את כל אימון הכוח. ללא העמסה - אין התקדמות. ניתן להעלות עומס על-ידי הוספת משקל, חזרות, סטים, או הקטנת זמן מנוחה.
כשל (Failure) · Muscular Failure
הנקודה שבה לא ניתן לבצע חזרה נוספת בטכניקה.
כשל טכני (failure) הוא כשהטכניקה מתפרקת. כשל מטבולי = הסטים כבר לא נושקים לכשל אמיתי. במחקרים - לא חייבים להגיע לכשל בכל סט.
RPE (קושי סובייקטיבי) · Rate of Perceived Exertion
סולם 1-10 להערכת קושי סובייקטיבי של סט.
RPE 10 = כשל מוחלט. RPE 8 = 2 חזרות עוד היו אפשריות. שיטה פופולרית לתכנון אימונים גמיש, במיוחד למתקדמים.
RIR (חזרות ברזרבה) · Reps in Reserve
כמה חזרות נוספות יכולתם לבצע בסט.
RIR הוא תיאור הופכי ל-RPE. RIR 0 = כשל. RIR 2 = יכולתם עוד 2 חזרות. הפך לדרך הפופולרית להעריך עומס באימונים מודרניים.
מקדם Wilks · Wilks Coefficient
נוסחה להשוואת כוח בין משקולות גוף שונים בפאוורליפטינג.
משמש בתחרויות פאוורליפטינג להשוואה הוגנת. נוסחה חדשה יותר: DOTS, מדויקת יותר במשקלים קיצוניים.
פאוורליפטינג · Powerlifting
ענף ספורט המתחרה בסך שלושה תרגילים: סקוואט, בנץ', דדליפט.
הציון הוא סך 1RM ב-3 התרגילים. דגש על כוח טהור - חזרות נמוכות, עומסים גבוהים, פרוגרסיה ארוכת טווח.
הרמת משקולות אולימפית · Olympic Weightlifting
ענף הכולל את הסנטך' (Snatch) ואת הקלין-אנד-ג'רק (Clean & Jerk).
דורש כוח, מהירות, וגמישות. תרגול ארוך-טווח של 3-5 שנים נדרש להגעה לטכניקה.
תרגיל מורכב · Compound Exercise
תרגיל שמפעיל מספר מפרקים וקבוצות שריר.
סקוואט, deadlift, bench press, OHP, row, pull-up. הליבה של כל תוכנית כוח - מאפשרים עומס גבוה ומשחררים יותר הורמוני גדילה.
תרגיל בידוד · Isolation Exercise
תרגיל של מפרק יחיד וקבוצת שריר אחת.
Bicep curl, lateral raise, leg extension. להשלמת נפח על שרירים שלא קיבלו מספיק מה-compound + לתיקון חולשות.
פירמידה · Pyramid Sets
סטים בהם המשקל עולה והחזרות יורדות.
12@60kg → 10@70 → 8@80 → 6@90. בנוי לחימום + הגעה לסט כבד יחיד. נפוץ בפאוורליפטינג.
פירמידה הפוכה · Reverse Pyramid
סט ראשון הכי כבד, יורדים משם.
מתחילים בסט הכבד ביותר אחרי חימום, יורדים. יעיל יותר להיפרטרופיה - הסט הראשון הוא הכי freshest.
Cluster Sets · Cluster Sets
סט גדול מפוצל למיני-סטים עם מנוחה קצרה.
8 חזרות מתפצלות ל-4×2 חזרות עם 15s מנוחה. מאפשר משקל גבוה עם פחות עייפות מטבולית.
Rest-Pause · Rest-Pause Method
סט עד כשל, מנוחה קצרה, המשך עד כשל שוב.
סט עד כשל ב-10 חזרות → 15s מנוחה → עוד 3-4 חזרות → מנוחה → עוד 2-3. נפח עצום בזמן קצר.
Drop Set · Drop Set
סט עד כשל, הורדת משקל מיידית, המשך עד כשל.
נפוץ בתרגילי בידוד. גורם ל-running rep ו-metabolic stress גבוהים. רק לסט האחרון של תרגיל.
Super Set · Super Set
שני תרגילים ברצף ללא מנוחה ביניהם.
bicep+tricep (antagonist), bench+row (push-pull), squat+leg extension (pre-exhaust). חוסך זמן, מגביר metabolic load.
Giant Set · Giant Set
4+ תרגילים ברצף.
בעיקר באימוני חיטוב עם מטרה מטבולית. דוגמה: סקוואט → leg press → lunge → leg curl. לא בתוכנית כוח רגילה.
Tempo / קצב חזרה · Tempo / Rep Tempo
מהירות כל חלק של התנועה.
מסומן 4 ספרות: eccentric-pause-concentric-pause. 3010 = 3s הורדה, 0 למטה, 1s עלייה. איטי = יותר TUT, יותר היפרטרופיה.
זמן תחת מתח · Time Under Tension (TUT)
משך הזמן שהשריר עובד במהלך הסט.
אחד מ-3 הגורמים להיפרטרופיה (יחד עם mechanical tension + metabolic stress). 30-70 שניות לסט = אופטימלי.
מתח מכני · Mechanical Tension
הכוח שהשריר חייב להפעיל נגד עומס.
הגורם החזק ביותר להיפרטרופיה (Schoenfeld 2010). נוצר ע"י משקל ≥65% מ-1RM, או קרבה לכשל ב-30%+.
עומס מטבולי · Metabolic Stress
הצטברות חומרי פסולת בשריר.
מורגש כ"בערה". גורם הורמונלי להיפרטרופיה. מקסימלי בסטים של 15-30 חזרות בקרבת כשל.
נזק שרירי · Muscle Damage
מיקרו-קרעים בסיבי השריר.
הגורם השלישי להיפרטרופיה. נגרם בעיקר מ-eccentric ועומס בטווח מלא. רמה מינימלית נדרשת.
קשר מח-שריר · Mind-Muscle Connection
התמקדות מודעת בשריר העובד.
מגדיל הפעלת EMG ב-22% במשקלים בינוניים (Schoenfeld 2018). במשקלים כבדים עדיף external focus.
חזרה חלקית · Partial Rep
חזרה בטווח תנועה חלקי.
בקצוות סט להעמסת המתח בנקודה הקשה. lockout-only deadlift, top-half curl. לא תחליף לטווח מלא.