Deload · Deload Week
שבוע אימון בעצימות מופחתת לצורך התאוששות.
אחת ל-4-6 שבועות. עומס: 50-60% מהרגיל. נפח: 60-70%. מוריד עייפות שהצטברה.
התאוששות
שינה, מתיחות, ושיקום. 14 מונחים שחוזרים בכל תוכנית אימון ובכל שיחה עם מאמן, מוסברים בדף אחד — מה כל מונח אומר בפועל, מתי משתמשים בו, ולמה הוא משנה למי שמתאמן או מאמן. כל ההגדרות בעברית, עם המונח האנגלי לצידן כדי שאפשר יהיה להמשיך ולחפש מקורות נוספים. אין כאן ז׳רגון לשם ז׳רגון: אלה המונחים שבאמת חוזרים בתוכניות אימון בישראל.
כאבי שריר מאוחרים · DOMS
כאבי שריר 24-72 שעות אחרי אימון.
נורמלי במתחילים ובהחזרה לאימון אחרי הפסקה. לא מדד למאמץ - מתאמן ותיק יכול להתאמן ולא להרגיש DOMS.
אימון יתר · Overtraining
מצב של עייפות כרונית עקב חוסר התאוששות.
תסמינים: ירידה בביצועים, שינה לא טובה, מוטיבציה ירודה. הפתרון: שבועיים של מנוחה כמעט מוחלטת.
עייפות מערכת עצבים · CNS Fatigue
עייפות של המערכת העצבים אחרי אימונים כבדים (90%+).
מצריך 24-48 שעות התאוששות נוספים מעבר לשריר. סיבה מרכזית ל-deload.
פום רולר · Foam Rolling
עיסוי-עצמי באמצעות גליל אקלת.
משפר ניידות, מקטין DOMS. השפעה זמנית - לא תחליף למתיחות או טיפול פיזיותרפי.
שינה · Sleep
הגורם החשוב ביותר להתאוששות וגידול שריר.
7-9 שעות רציפות. משחרר GH + טסטוסטרון. פחות מ-6 שעות = ירידה של 30% בייצור טסטוסטרון תוך שבוע.
שנת REM · REM Sleep
שלב חלימה, חשוב להתאוששות עצבית.
20-25% מהשינה. חיוני לזיכרון ו-motor learning (גם של תרגילים!). אלכוהול פוגע בה.
שינה עמוקה · Deep Sleep / NREM3
שלב התאוששות פיזית מקסימלית.
15-20% מהשינה. שחרור GH + תיקון רקמות. נחתך אחרי אלכוהול, אכילה מאוחרת, או אימון מאוחר מדי.
גליל קצף · Foam Roller
גליל לעיסוי עצמי ושחרור פאסיה.
10 דקות ביום על שרירים שעבדו. מקל DOMS, משפר טווח תנועה. לא תחליף לפיזיותרפיה במקרי פציעה.
מקלחת קרה · Cold Shower / Ice Bath
טבילה במים קרים אחרי אימון.
מפחית דלקת ו-DOMS, אבל גם מפחית גידול שריר אם נעשה מיד אחרי אימון כוח (Roberts 2015). עדיף בימי מנוחה.
סאונה · Sauna
חדר חם להזעה והרפיה.
מחקרים פיניים: 4 פעמים בשבוע × 20 דקות = 40% הפחתה בתמותה לבבית. גם משפר VO2 Max + סיבולת.
קורטיזול · Cortisol
הורמון הסטרס.
עולה תחת אימון אינטנסיבי, חוסר שינה, סטרס יומיומי. גבוה כרוני = פגיעה בבניית שריר, איבוד שריר בחיטוב.
Overreaching · Functional Overreaching
דחיפה זמנית מעל ה-MRV, מתוכננת.
שבוע אחרון של בלוק לפני deload. הגוף ברור אבל deload סוגר את הפער. שונה מ-overtraining בכך שזה מתוכנן.
התאוששות אקטיבית · Active Recovery
פעילות קלה ביום מנוחה.
הליכה 30-45 דקות, יוגה, רכיבה קלה. מגביר זרימת דם לשרירים, מקצר זמן התאוששות. עדיף על מנוחה מוחלטת.