BMI · Body Mass Index
מדד מסת גוף - משקל ביחס לגובה.
נוסחה: משקל (ק"ג) ÷ גובה² (מ'). שיעור גס - לא מבדיל בין שריר לשומן. מתאמני כוח רבים יהיו "עודף משקל" לפי BMI.
מדדים
מדידות התקדמות וביצועים. 10 מונחים שחוזרים בכל תוכנית אימון ובכל שיחה עם מאמן, מוסברים בדף אחד — מה כל מונח אומר בפועל, מתי משתמשים בו, ולמה הוא משנה למי שמתאמן או מאמן. כל ההגדרות בעברית, עם המונח האנגלי לצידן כדי שאפשר יהיה להמשיך ולחפש מקורות נוספים. אין כאן ז׳רגון לשם ז׳רגון: אלה המונחים שבאמת חוזרים בתוכניות אימון בישראל.
אחוזי שומן · Body Fat Percentage
אחוז ממסת הגוף שמורכב משומן.
גבר בריא: 12-20%. אישה בריאה: 18-28%. מקבילים מתאמנים: גבר 8-15%, אישה 15-22%. מדידה: DEXA (מדויק), Skinfold (טוב), Bioimpedance (טווח גדול).
שיא אישי · Personal Record (PR)
הביצוע הטוב ביותר של מתאמן בתרגיל.
נמדד ב-1RM, ב-Tonnage, או במספר חזרות במשקל מסוים. המנוע הפסיכולוגי המרכזי באימוני כוח לטווח ארוך.
גיל כושר · Fitness Age
גיל ביולוגי מוערך לפי כושר גופני.
מבוסס על VO2 Max, כוח אחיזה, ומדדים נוספים. מתאמן בן 50 יכול להיות בגיל כושר של 35.
כוח אחיזה · Grip Strength
הכוח שניתן להפעיל באחיזה.
מנובא בריאות לטווח ארוך עוצמתי במיוחד. מתאמני 60+ עם כוח אחיזה גבוה חיים בממוצע 4-7 שנים יותר.
ציון DOTS · DOTS Score
גרסה מעודכנת של Wilks (2020).
מאזן יותר נכון בין משקלי גוף. הציון הסטנדרטי בפדרציות תחרותיות חדשות. כמה אתה מרים יחסית למשקלך.
יכולת עבודה · Work Capacity
כמה אימון תוכלו לעמוד בו שבועית.
מתפתח עם הזמן. מתחיל עומד ב-3 אימונים בשבוע, ותיק יכול 6. גידול יציב הוא סימן להתקדמות אמיתית.
איכות תנועה · Movement Quality
כמה טובה הטכניקה.
subjective אבל קריטי. מאמנים מודדים: סימטריה, יציבות, טווח. נמוך = להוריד משקל ולתקן, לא להמשיך.
אחוז מ-1RM · % of 1RM
אחוז מהמשקל המקסימלי לחזרה אחת.
תוכניות סטרנגת' עובדות באחוזים: 60%-90% של 1RM. דורש בדיקת/חישוב 1RM קודם. שיטה אובייקטיבית לתכנון.
Tonnage · Tonnage / Training Volume
נפח כולל: סטים × חזרות × משקל.
המדד החשוב ביותר למעקב התקדמות באימוני כוח. עליה חודשית של 5-10% = התקדמות בריאה. עלייה חדה מדי = סיכון לפציעה.