היפרטרופיה · Hypertrophy
גידול במסת שריר.
מתרחש כשהשריר מתאמן בעומס מספיק, מקבל חלבון מספיק, ומתאושש. בניית מסה דורשת עודף קלורי קל ו-1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
היפרטרופיה
מושגים בבניית מסת שריר. 19 מונחים שחוזרים בכל תוכנית אימון ובכל שיחה עם מאמן, מוסברים בדף אחד — מה כל מונח אומר בפועל, מתי משתמשים בו, ולמה הוא משנה למי שמתאמן או מאמן. כל ההגדרות בעברית, עם המונח האנגלי לצידן כדי שאפשר יהיה להמשיך ולחפש מקורות נוספים. אין כאן ז׳רגון לשם ז׳רגון: אלה המונחים שבאמת חוזרים בתוכניות אימון בישראל.
היפרטרופיה סרקופלזמית · Sarcoplasmic Hypertrophy
גדילת השריר ע"י עלייה בנפח הנוזלים והסרקופלזמה.
נחשב לקשור יותר לאימונים בנפח גבוה (8-15 חזרות). מספק את "תחושת המסה" אבל פחות כוח אבסולוטי.
היפרטרופיה מיופיברילרית · Myofibrillar Hypertrophy
גדילת השריר ע"י עיבוי הסיבים המתכווצים.
קשור לאימונים בעצימות גבוהה (3-6 חזרות). מספק כוח אבסולוטי, ופחות "ניפוח".
נפח אימון · Training Volume
סך הסטים האפקטיביים בקבוצת שריר בשבוע.
המשתנה החשוב ביותר להיפרטרופיה. ההמלצה: 10-20 סטים יעילים לקבוצת שריר בשבוע. מתחת ל-10 - לא מספיק. מעל 20 - לרוב לא תורם יותר.
Tonnage · Tonnage
נפח אימון במשקל כולל: סטים × חזרות × משקל.
מדד פרקטי לעקיבה אחרי התקדמות באימוני כוח. סוכמים על תרגיל, אימון, ושבוע. ב-FitIL מחושב אוטומטית.
מתח מכני · Mechanical Tension
הכוח שמופעל על השריר בעת התכווצות.
נחשב כיום למניע העיקרי של היפרטרופיה. נוצר ע"י עומסים גבוהים יחסית (60%+ מ-1RM) ולא חייבים להגיע לכשל.
חיבור מוח-שריר · Mind-Muscle Connection
היכולת להתרכז בשריר ספציפי ולהפעיל אותו במכוון.
מחקרים מראים שמדע ספציפית בשריר העובד מגדיל הפעלה ב-15-30% - במיוחד בתרגילי בידוד.
MEV · Minimum Effective Volume
נפח מינימלי שעדיין מייצר גידול.
מאת RP (Renaissance Periodization). חזה 8, גב 10, רגליים 8 סטים בשבוע. מתחתיו ה-volume מבזבז זמן.
MAV · Maximum Adaptive Volume
הנפח שבו הגידול הכי מהיר.
הטווח האופטימלי לכל מתאמן + שריר. חזה 12-18, גב 14-22, glutes 12-20 סטים בשבוע.
MRV · Maximum Recoverable Volume
הנפח המקסימלי לפני שההתאוששות נשברת.
מעבר ל-MRV תפסיד שריר במקום לבנות. סימנים: שיאים נעצרים, שינה מופרעת, חוסר חשק.
חזרות אפקטיביות · Effective Reps
החזרות הקרובות לכשל (3-5 אחרונות).
מחקר Schoenfeld 2017: 5 חזרות אחרונות מייצרות 80% מהגירוי. מסביר למה סט ל-30 ב-RPE 9 ≈ סט ל-8 ב-RPE 9.
העמסה הדרגתית · Progressive Overload
הוספת עומס לאורך זמן.
הכלל היחיד שאין בלעדיו גידול. דרכים: יותר משקל, יותר חזרות, יותר סטים, פחות מנוחה, טכניקה איטית.
פריודיזציה · Periodization
תכנון מובנה של בלוקים באימון.
חלוקת השנה לבלוקים: מסה → כוח → חיטוב → maintain. כל בלוק 4-12 שבועות. עוקף תוכניות סטטיות.
פריודיזציה לינארית · Linear Periodization
מעבר הדרגתי מ-volume גבוה לעצימות גבוהה.
מתחילים ב-12 חזרות, יורדים בהדרגה ל-5/3/1. מתאים למתחילים-בינוניים.
פריודיזציה גלית (DUP) · Daily Undulating Periodization
שילוב עצימויות שונות באותו שבוע.
יום שני 5×5, רביעי 3×8, שישי 4×3. עדיף למתקדמים, פחות לאיבוד.
אוטו-רגולציה · Autoregulation
התאמת עומס יום-יום לפי תחושת אנרגיה.
לפני סט עבודה, מבחן עם משקל בינוני. RPE גבוה? מורידים. RPE נמוך? עולים. דורש ניסיון.
אפקט המתחיל · Novice Effect
הצמיחה המהירה של מתחילים.
שנה ראשונה: עד 10 ק"ג שריר, עליית כוח 20-30%. אחרי שנה: 4-6 ק"ג. אחרי 3-5 שנים: 1-2 ק"ג בלבד.
Recomposition / חיטוב במקביל למסה · Body Recomposition
בניית שריר ושריפת שומן בו זמנית.
אפשרי לחזרים, מתחילים, ופוסט-תינוק. למתאמן ותיק ב-natural - כמעט בלתי אפשרי. דורש חלבון גבוה (2.4ק"ג/ק"ג) + maintenance קלורי.
גיל אימון · Training Age
שנים מאז שהמתאמן מתאמן ברצינות.
מבדיל בין "בן 30 שמתאמן 10 שנים" (TA 10) ל"בן 30 שהתחיל לפני שנה" (TA 1). קובע איך מתכננים תוכנית.