TDEE · Total Daily Energy Expenditure
סך הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום.
מורכב מ-BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) + TEF (השפעה תרמית של אוכל) + פעילות פיזית. הבסיס לכל תכנון תזונתי.
תזונה
מאקרו, קלוריות, ותוספי תזונה. 23 מונחים שחוזרים בכל תוכנית אימון ובכל שיחה עם מאמן, מוסברים בדף אחד — מה כל מונח אומר בפועל, מתי משתמשים בו, ולמה הוא משנה למי שמתאמן או מאמן. כל ההגדרות בעברית, עם המונח האנגלי לצידן כדי שאפשר יהיה להמשיך ולחפש מקורות נוספים. אין כאן ז׳רגון לשם ז׳רגון: אלה המונחים שבאמת חוזרים בתוכניות אימון בישראל.
BMR · Basal Metabolic Rate
הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת.
מהווה ~60-75% מסך הקלוריות היומיות. תלוי בגיל, גובה, משקל, מין, ומסת שריר.
מאקרו · Macronutrients
שלושת רכיבי התזונה: חלבון, פחמימה, שומן.
חלבון: 4 קלוריות/גרם. פחמימה: 4 קלוריות/גרם. שומן: 9 קלוריות/גרם. היחס תלוי במטרה (מסה / חיטוב / תפקוד).
חלבון · Protein
הרכיב התזונתי החשוב ביותר לבניית שריר.
מומלצים 1.6-2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ביום. מקורות איכותיים: חזה עוף, ביצים, יוגורט יווני, אבקות חלבון.
גרעון קלורי · Caloric Deficit
אכילה של פחות קלוריות ממה שהגוף שורף.
הדרך היחידה היעילה לירידה במשקל. גרעון מומלץ: 300-500 קלוריות ליום. גרעון גדול יותר = איבוד שריר.
עודף קלורי · Caloric Surplus
אכילה של יותר קלוריות ממה שהגוף שורף.
נדרש לבניית מסה. עודף מומלץ: 200-400 קלוריות. עודף גדול יותר = רובו ייהפך לשומן.
קריאטין · Creatine Monohydrate
התוסף הנחקר ביותר בעולם - מגביר כוח וסיבולת אנאירובית.
מינון: 3-5 גרם ביום. בטוח, לא דורש מחזורים. הוכח לעלייה של 5-15% בכוח ובמסת שריר.
אבקת חלבון Whey · Whey Protein
חלבון איכותי המופק מחלב, נספג מהר.
מומלץ לאחר אימון או כתוסף ליעד יומי. מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
קזאין · Casein
חלבון איטי-ספיגה ממוצרי חלב.
אידיאלי לפני שינה - שחרור חלבון ל-6-8 שעות.
לאוצין · Leucine
חומצת אמינו מרכזית להפעלת mTOR וסינתזת חלבון.
כל ארוחה צריכה להכיל 2.5-3 גרם לאוצין כדי להפעיל סינתזת חלבון מירבית.
צום לסירוגין · Intermittent Fasting
אכילה בחלון זמן מוגבל (לרוב 8 שעות) וצום בשאר.
יעיל לגרעון קלורי אם מצליחים לשמור על מאקרו. לא יתרון אינהרנטי על תזונה רגילה - רק כלי.
גליקוגן · Glycogen
הצורה שבה השריר אוגר פחמימות.
מקור האנרגיה העיקרי באימוני כוח. רזרבות מלאות = ביצועים טובים. רזרבות ריקות = ירידה ביכולת.
חלבון צמחי · Plant Protein
חלבון ממקורות צמחיים.
אפונה, אורז, סויה. לא חלבון מלא בודד (חוץ מסויה) - שלבו מקורות. צריך 10-20% יותר כי ספיגה נמוכה יותר.
קפאין · Caffeine
ממריץ. משפר ביצועי כוח וסיבולת.
3-6 מ"ג/ק"ג, 30-45 דקות לפני אימון. מגביר ערנות, מפחית מאמץ נתפס, משפר ביצועים ~5%.
בטא-אלנין · Beta-Alanine
מפחית עייפות שרירית בסטים 60-240 שניות.
מינון: 3-5 גרם/יום, כל יום. נדרשים 4-6 שבועות להרגיש השפעה. תופעה: דקירה בעור, לא מסוכן.
קרניטין · L-Carnitine
מסייע בעיבוד שומן לאנרגיה.
2-3 גרם/יום. השפעה קלינית מוגבלת - מחקרים מראים שיפור התאוששות, פחות שריפת שומן.
אומגה 3 · Omega-3
חומצות שומן אסנציאליות.
EPA + DHA. דגי שמן, אגוזי מלך, פשתן. תוסף: 1-3 גרם EPA+DHA ביום. מפחית דלקת + תורם לבניית שריר.
מולטי ויטמין · Multivitamin
תוסף ויטמינים ומינרלים כלליים.
לא חובה אם התזונה מגוונת. שימושי כביטחון. בחרו 100% RDA, לא mega-dose.
ויטמין D · Vitamin D
נחוץ לבריאות עצמות, שרירים, וחיסון.
רוב הישראלים בחוסר למרות השמש - מסכים ועבודה במשרד. בדקו רמה. 2000-4000 IU/יום עם שומן.
NEAT · Non-Exercise Activity Thermogenesis
שריפת קלוריות מפעילות שאינה אימון מובנה.
הליכה לעבודה, עמידה, ניקוי. 200-2000 קלוריות ביום. עולה ב-bulk, יורד ב-cut.
תזמון חלבון · Protein Timing
מתי לצרוך חלבון במהלך היום.
הסה"כ היומי חשוב יותר מתזמון, אבל פיזור ל-4-5 ארוחות (20-40 גרם) ממקסם MPS.
Refeed Day · Refeed Day
יום באמצע חיטוב עם קלוריות מלאות.
500-700 קלוריות נוספות (בעיקר פחמימה) פעם בשבוע. מקפיץ לפטין, מחזק שרירים, מקל פסיכולוגית.
הפסקת דיאטה · Diet Break
שבועיים של אכילה ב-Maintenance באמצע חיטוב.
אחרי 8-12 שבועות cut, חזרה ל-TDEE ל-1-2 שבועות. מאזן הורמונים, מקל המשך.