VO2 Max · VO2 Max
נפח חמצן מקסימלי שהגוף יכול לצרוך בדקה.
מדד הסיבולת הקרדיו-וסקולרית הטוב ביותר. מנובא בריאות לטווח ארוך וגיל ביולוגי.
אירובי
אימוני סיבולת ולב-ריאה. 10 מונחים שחוזרים בכל תוכנית אימון ובכל שיחה עם מאמן, מוסברים בדף אחד — מה כל מונח אומר בפועל, מתי משתמשים בו, ולמה הוא משנה למי שמתאמן או מאמן. כל ההגדרות בעברית, עם המונח האנגלי לצידן כדי שאפשר יהיה להמשיך ולחפש מקורות נוספים. אין כאן ז׳רגון לשם ז׳רגון: אלה המונחים שבאמת חוזרים בתוכניות אימון בישראל.
אזור 2 · Zone 2
אימון אירובי בעצימות נמוכה-מתונה (60-70% מקצב לב מקסימלי).
הזון הכי טוב לבניית בסיס סיבולת. בני שיחה - אפשר לדבר משפט מלא בלי קושי.
HIIT · High-Intensity Interval Training
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לסירוגין עם מנוחה.
יעיל למי שלחוץ בזמן (15-25 דקות). פחות יעיל מ-Zone 2 לבניית בסיס.
LISS · Low-Intensity Steady State
אימון אירובי בעצימות נמוכה-קבועה לאורך זמן ארוך.
הליכה, רכיבה קלה, שחיה בקצב נינוח. מעולה להתאוששות.
רזרבת קצב לב · Heart Rate Reserve
ההפרש בין קצב לב מקסימלי לקצב לב במנוחה.
משמש לחישוב אזורי אימון מדויקים יותר מ-% מקצב לב מקסימלי.
VO2 Max · Maximum Oxygen Uptake
יכולת הגוף לצרוך חמצן במאמץ מקסימלי.
מנובא העל לבריאות לטווח ארוך. גבר ממוצע: 35-45 ml/kg/min. ספורטאי מקצועני: 60+. ניתן לשיפור ב-15-20%.
סף אירובי · Aerobic Threshold
נקודת המעבר מאירובי קל לאינטנסיבי.
הקצב שבו אתם יכולים לדבר במשפטים מלאים. ~70% מקסימום דופק. מומלץ לרוב האימונים האירוביים.
סף לקטט · Lactate Threshold
הנקודה שבה החומציות בדם מתחילה להצטבר.
~85-90% מקסימום דופק. מעבר לה - השרירים בוערים. אימון ב-90% מהסף = שיפור הסף עצמו.
EPOC · Excess Post-exercise Oxygen Consumption
שריפת קלוריות מוגברת שעות אחרי אימון.
אחרי HIIT/כוח אינטנסיבי, BMR נשאר גבוה 6-24 שעות. +100-200 קלוריות ביום. נמוך אחרי LISS.
אימון Zone 2 · Zone 2 Training
קרדיו ברמה אירובית קלה - 60-70% מקסימום דופק.
בונה בסיס מיטוכונדריאלי, משפר metabolic flexibility. רוב הקרדיו של ספורטאי endurance עילית הוא Zone 2.